مقدار مصرف آجیل در روز چقدر است؟ راهنمای کامل و علمی
آجیل ها گروهی از خوراکی های مغذی هستند که معمولاً شامل مغزها و دانه ها روغنی مانند بادام ، گردو، پسته ، فندق ، بادام هندی و انواع تخمه می شوند. این خوراکی ها به دلیل داشتن چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی جایگاه مهمی در تغذیه سالم دارند. مصرف روزانه آجیل می توانند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند به ویژه برای افرادی که به دنبال تغذیه سالم هستند. البته چون آجیل پرکالری است باید مقدار مصرف آجیل روزانه را بدانید و به اندازه که بدن نیاز دارد استفاده کنید.
مقدار مصرف آجیل روزانه چقدر است؟
برای افراد بزرگسال مقدار توصیه شده مصرف آجیل حدود 30 گرم یا یک مشت کوچک است. که این یک مشت شامل 14 عدد گردو، 23 عدد بادام ، 49 عدد پسته ، 16 عدد بادام هندی ، 36 عدد فندق می باشد. بهتر است به همین مقدار میل نمایید تا بدن شما فواید حاصل از آجیل را دریافت کن.د بیشتر از این مقدار می تواند باعث افزایش کالری در بدن و در نهایت چاقی شود.
مزایای مصرف روزانه آجیل
مقدار مصرف آجیل روزانه متعادل می تواند فواید زیادی برای سلامت بدن داشته باشد ، چون این خوراکی ها سرشار از چربی های مفید ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
کمک به سلامت قلب
آجیل ها به خصوص به دلیل داشتن چربی های غیراشباع و امگا 3 مانند گردو سبب کاهش کلسترول بد ، بهبود سلامت رگ ها ، کاهش خطر بیماری های قلبی می گردد.
ایجاد احساس سیری
به دلیل وجود فیبر و پروتئین ، آجیل سبب می شود مدت بیشتری سیر بمانید. در واقع مصرف آجیل از ریزه خواری جلوگیری می کند و به کنترل اشتها کمک می کند.
تقویت عملکرد مغز
برای آجیل های مانند گردو و بادام دارای مواد مغذی مفید برای مغز هستند. در نهایت مصرف آن به بهبود تمرکز و حفظ سلامت سلول های عصبی کمک می کند.
منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی
آجیل ها حاوی موادی مانند منیزیم، فسفر ، پتاسیم ، روی ، ویتامین E هستند که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.
کمک به سلامت پوست و مو
وجود چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها در آجیل می تواند به حفظ رطوبت پوست و تقویت سلامت مو کمک کند.
بهبود گوارش
آجیل ها منبع خوبی از فیبر هستند و می توانند به بهبود حرکات روده ، کمک به دستگاه گوارش ، پیشگیری از یبوست کمک کنند.
قرار دادن آجیل در برنامه و رژیم غذایی
انواع مختلف آجیل تفاوت های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند. بنابراین مصرف انواع آجیل با مقدار مناسب سبب افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می شود.
- به جای بیسکویت یا تکه کیک برای میان وعده ، یک مشت آجیل خام میل نمایید.
- آجیل را با انواع سبزیجات ترکیب کنید، این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است.
- برای افراد گیاه خوار آجیل جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت ، ماهی و تخم مرغ هستند. دقت کنید در صورت مصرف این چنینی آجیل برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.
- مصرف آجیل نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. در نهایت سعی کنید آجیل خام و بدون نمک مصرف کنید.
فواید انواع آجیل
بیشتر به اهمیت مصرف آجیل در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن اشاره شد. در ادامه بیان می کنیم که هر یک از انواع آجیل ، چه خصوصیات و فوایدی دارند:
بادام : سرشار از پروتئین ، ویتامین E و مقدار زیادی کلسیم
بادام هندی : سرشار از مس ، روی و آهن
فندق : سرشار از فیبر خوراکی ، پتاسیم، ویتامین E
بادام زمینی : سرشار از پروتئین
پسته : سرشار از پروتئین ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان ها
گردو : سرشار از آلفا لینولئیک اسید ، امگا 3 گیاهی و آنتی اکسیدان
بنابراین شما می توانید هر یک از انواع آجیل را متناسب با سلیقه غذایی و ذائقه خود انتخاب کرده و مقدار لازم برای رژیم غذایی روزانه خود را با مصرف آن تامین کنید. همچنین می توانید مخلوطی از آجیل ها را تهیه کرده و برای دریافت خواص و مواد مغذی متنوع و کامل تر ، آنها را به صورت مخلوط مصرف کنید. یعنی می توانید خرید آجیل مخلوط انجام دهید و در یک ظرف در بسته نگهداری و میل نمایید .
خرید آجیل، دانه های خوشمزه و تازه
آجیل یکی از مغذی ترین خوراکی ها است و سرشار از چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. میزان مصرف آجیل روزانه متعادل می تواند به سلامت قلب ، بهبود عملکرد مغز، کنترل اشتها ، سلامت پوست و گوارش کمک کند. در واقع آجیل و خشکبار زمانی بیشترین فایده را دارد که با تعادل مصرف شود ، نه آن قدر کم که از فوایدش محروم شوید و نه آن قدر زیاد که تعادل انرژی بدن به هم بخورد.